Pautas para combatir el insomnio. Higiene del sueño.

El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño que está presente en un 6-10% de la población adulta. Sus consecuencias son variadas: fatiga, problemas de concentración, peor rendimiento social, académico/ocupacional, etc. Por estos motivos, es tan importante establecer unas pautas para combatir el insomnio, es decir, establecer una higiene del sueño. 

Para ello, existen diferentes intervenciones que han demostrado su eficacia a la hora de combatir los problemas de sueño. Sin embargo, aspectos tan cotidianos como la alimentación, el nivel de actividad que realizamos o el entorno que nos rodea pueden influir en nuestra capacidad para dormir bien.

A continuación, se ofrecen una serie de consejos que han demostrado ser útiles para combatir este problema:

ALIMENTACIÓN
NIVEL DE ACTIVIDAD
EL ENTORNO
No irse a dormir con hambre, pero tampoco cenar en abundancia No realizar ejercicio físico intenso 2 horas antes de acostarse Controlar la temperatura del dormitorio. Lo ideal es entre 18-20º
Cenar unas 3 horas antes de acostarse No exponerse constantemente a la luz artificial (ordenadores, móviles, tablets…) Ventilar la habitación y mantener su higiene
No consumir sustancias estimulantes antes de dormir (cafeína, frutas ácidas, dulces…) Regla de los 15 minutos: si pasado ese periodo no nos dormimos, levantarse y salir de la habitación, hacer una actividad y no volver a la cama hasta que no reaparezca el sueño Evitar los ruidos
No levantarse a comer/beber durante la noche (podemos dejar un vaso de leche o agua en la mesilla para evitarlo) Evitar las siestas en la medida de lo posible Vigilar la calidad del colchón
No ingerir alimentos ni muy fríos ni muy calientes Llevar a cabo conductas de relajación. Por ejemplo, darse un baño con sonidos y olores que inciten al sueño

Para más información:

Margalida Serra

Psicóloga sanitaria

Col: B 01735

Directora PsicoMallorca

Telf: 697 632 720

Psicólogos en Palma. PsicoMallorca.

Psicólogos en Mallorca. Insomnio

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